しふみんの日記

しふみんの日記です。

栄養摂取バランスを計測する

日記

生活を向上し健康を得るために、例の如く「推測するな、計測せよ」に則って1日の栄養摂取バランスの計測を始めた。
……というのは建前で、筋トレを始めたためたんぱく質の必要摂取量が摂れているかを調べるのが一番の理由だ。

上述の理由のため、栄養バランスと言っても、カロリーと3大栄養素であるたんぱく質(Protein)、脂質(Fat)、炭水化物(Carbohydrate)の所謂PFCバランスのみを計測している。
5大栄養素の残りのビタミンとミネラルとその他はCOMPやBASE BREADやマルチビタミン・ミネラルサプリメントの摂取が何とかバランシングしてくれていると期待して計測していない。
また食物繊維は健康生活に重要な要素である雰囲気を感じているが計測はしていない。強力わかもとも摂取しているので何とかなってほしい(願望)。食物繊維についてはそのうち調べてどういう食品がいいかの調査と計測を始めるかもしれない。

計測はNotionのDB機能を用いている。テーブルに食品ごとに含有栄養素をまとめており、その日の食事内容でフィルタリングして栄養素を抽出して計算している。

食品ごとの含有栄養素まとめ
(データがないのは面倒で未整備のやつ)

Image from Gyazo

栄養素データは加工食品や外食ならそれぞれの公式サイトを調べて地道に入力している。こういうのは一気に整備しようとするとつらいので、その日食べたものを1つだけ追加するなど少しずつ整備していくのがコツだと思っている。

また、主にチェーン系でない飲食店の食事など、公式データが存在しないものは他からの類推をよくしている。例えば、海鮮丼はどこで食べてもココスのいくら＆サーモン丼ののデータを利用するなどして類推適応している、ココスなのは俺たちの公式ファミレスだからである。また、あすけん のデータも拝借して利用している。

実際の栄養バランス計測はフィルタリング機能を使って、例えば、

ある平日の例

  • 朝: カロリーメイトゼリー
  • 昼: COMP POWDER + プロテイン
  • 間食: BASE BREADカレー、ラムネ
  • 夜: 冷凍パスタ、卵、納豆、絹豆腐、ヨーグルト、R-1

Image from Gyazo

平日は大体こんな食事でやっている。夜の「冷凍パスタ」以外は毎日ほぼ固定なので再現性がある栄養摂取バランスとなっている。

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あるおでかげデーの例

  • 朝: カロリーメイトゼリー
  • 昼: 海鮮丼 + ホタテフライ3個
  • 夜: (ココス外食) ビーフハンバーグステーキ チェダーチーズ(ガーリックステーキソース) + ライス
  • 夜間食: R-1


Image from Gyazo

外食だとやはり摂取カロリーが多い。というか脂質が爆発している……。

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計測して思ったこと

  • ボディビルダーの減量期の話によく出てくるPFCバランス 4:2:4 は常人には達成不可能
  • たんぱく質は平日の引き籠り食事でも昼食をCOMP POWDER + プロテインにしたら戦える
    • というか、元々平日の昼食をコンビニのおにぎり + サンドイッチにしていたが、計測し始めてたんぱく質が全然足りないことに気づいたためCOMP POWDER + プロテインに置き換えた
  • 何も考えないと炭水化物摂取量は爆発する。私カップ麺やめます！

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仕事だけでなく日々の生活も「推測するな、計測せよ」でやっていきたいですね。

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